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骨盤底筋?その重要性とトレーニングの簡単解説

最近少しずつ耳にすることが増えてきた「骨盤底筋」という言葉。

骨盤底筋とは一体なんでしょうか?

どういった役割を担っているのでしょうか?

簡単に解説とトレーニング方法について解説していきたいと思います。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは簡単にいうと、「骨盤の底に栓をしている筋肉たち」のことです。

骨盤というカゴから内臓が落ちないように、底に栓をしているイメージです。

「骨盤底筋」という名前の一つの筋肉ではなく、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、腸骨尾骨筋、肛門括約筋等々、骨盤の底部にある筋肉の集合を、総じて骨盤底筋と称しているのです。

骨盤底筋の役割って?

骨盤底筋の役割は、簡単に言ってしまうと、「骨盤内の内臓の位置を維持すること」です。

上記した、カゴの目から内臓が落ちてこないように下から支えている、ということです。

他には、膣や肛門を収縮させる役割もあります。

なぜ骨盤底筋が大切なのか?

ここ最近骨盤底筋の重要性が叫ばれていますが、その理由として

GSMという疾患があります。

GSMとはGenitourrinary  Syndrome  of  Menopause

の頭文字をとったもので、「閉経関連尿路生殖器症候群」と訳されます。

閉経後の女性ホルモンの低下による様々なデリケートゾーンの不調の原因と言われています。

尿もれ、子宮脱、肛門脱、外陰部や膣の乾燥などの症状がでてきます。

骨盤底筋の筋力の低下がGSMの原因ではありませんが、コレらが合わさることで、女性の生活の質(QOLが低下してしまうのは間違いありません。

そして、子宮脱や肛門脱、膀胱脱などは、骨盤底筋を強めることで防ぐことが可能と言われています。

骨盤底筋の鍛え方

それでは具体的にはどうすればいいのでしょうか。

骨盤底筋の働きのメインは、骨盤内臓の安定であって、関節の可動ではありませんので、骨盤底筋だけに効果のあるエクササイズと言うのは難しいです。

ただ、骨盤底筋はいわゆるインナーマッスルの類ですので、股関節周りの大きな筋肉を鍛えてあげることで、補助的に骨盤底筋が働き、筋力を強めることが可能となります。

そうするならば、ワイドスクワットが効果的です。

1 肩幅よりも少し広めに脚を開きます。
2 爪先はやや外側に向けましょう。
3 膝を爪先と同じ、やや外側に向けて曲げていきます。
4 お尻を後ろに突き出し、ゴリラのようなポーズをとります。(恥ずかしがらないで!)
5 太ももを地面と平行くらいまでお尻を後ろに突き出したら、次は膝を伸ばしていきます。
6 この時にお尻の穴に力を込めて行いましょう。
7 膝を伸ばし切ったら、お尻の穴に力を入れたまま股間を少し前に突き出して、肛門の筋肉の収縮を最大にしてあげます。
8 これを数回、気持ちいいと思える範囲で繰り返しましょう。

コレはちょっとしんどい、膝が痛いと言う方は、簡単な方法としてキュッとお尻を閉める、という方法があります。

お尻に力を入れて肛門を収縮させて、しばらく維持するというトレーニングです。

コレだけでも効果は十分期待できます。

フィットネス継続のコツ

フィットネス継続のコツは、何よりもやっていて楽しい効果が目に見えると言うことが大切です。

ワイドスクワットなどは、半身が引き締まり、ヒップアップの効果が非常に大きいです。

それに日常生活では、脚の筋力が上がるので、体が軽く感じてとても前向きになります

筋肉は脂肪を食べて育つので、筋トレが原因で脚が太くなると言うこともありません。
ガンガンやって大丈夫です!

 

どうだったでしょうか?

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