最近少しずつ耳にすることが増えてきた「骨盤底筋」という言葉。
骨盤底筋とは一体なんでしょうか？
どういった役割を担っているのでしょうか？
簡単に解説とトレーニング方法について解説していきたいと思います。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは簡単にいうと、「骨盤の底に栓をしている筋肉たち」のことです。
骨盤というカゴから内臓が落ちないように、底に栓をしているイメージです。
「骨盤底筋」という名前の一つの筋肉ではなく、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、腸骨尾骨筋、肛門括約筋等々、骨盤の底部にある筋肉の集合を、総じて骨盤底筋と称しているのです。
骨盤底筋の役割って？
骨盤底筋の役割は、簡単に言ってしまうと、「骨盤内の内臓の位置を維持すること」です。
上記した、カゴの目から内臓が落ちてこないように下から支えている、ということです。
他には、膣や肛門を収縮させる役割もあります。
なぜ骨盤底筋が大切なのか？
ここ最近骨盤底筋の重要性が叫ばれていますが、その理由として
GSMという疾患があります。
GSMとはGenitourrinary Syndrome of Menopause
の頭文字をとったもので、「閉経関連尿路生殖器症候群」と訳されます。
閉経後の女性ホルモンの低下による様々なデリケートゾーンの不調の原因と言われています。
尿もれ、子宮脱、肛門脱、外陰部や膣の乾燥などの症状がでてきます。
骨盤底筋の筋力の低下がGSMの原因ではありませんが、コレらが合わさることで、女性の生活の質（QOL）が低下してしまうのは間違いありません。
そして、子宮脱や肛門脱、膀胱脱などは、骨盤底筋を強めることで防ぐことが可能と言われています。
骨盤底筋の鍛え方
それでは具体的にはどうすればいいのでしょうか。
骨盤底筋の働きのメインは、骨盤内臓の安定であって、関節の可動ではありませんので、骨盤底筋だけに効果のあるエクササイズと言うのは難しいです。
ただ、骨盤底筋はいわゆるインナーマッスルの類ですので、股関節周りの大きな筋肉を鍛えてあげることで、補助的に骨盤底筋が働き、筋力を強めることが可能となります。
そうするならば、ワイドスクワットが効果的です。
２ 爪先はやや外側に向けましょう。
３ 膝を爪先と同じ、やや外側に向けて曲げていきます。
４ お尻を後ろに突き出し、ゴリラのようなポーズをとります。（恥ずかしがらないで！）
５ 太ももを地面と平行くらいまでお尻を後ろに突き出したら、次は膝を伸ばしていきます。
６ この時にお尻の穴に力を込めて行いましょう。
７ 膝を伸ばし切ったら、お尻の穴に力を入れたまま股間を少し前に突き出して、肛門の筋肉の収縮を最大にしてあげます。
８ これを数回、気持ちいいと思える範囲で繰り返しましょう。
コレはちょっとしんどい、膝が痛いと言う方は、簡単な方法としてキュッとお尻を閉める、という方法があります。
お尻に力を入れて肛門を収縮させて、しばらく維持するというトレーニングです。
コレだけでも効果は十分期待できます。
フィットネス継続のコツ
フィットネス継続のコツは、何よりもやっていて楽しい、効果が目に見えると言うことが大切です。
ワイドスクワットなどは、下半身が引き締まり、ヒップアップの効果が非常に大きいです。
それに日常生活では、脚の筋力が上がるので、体が軽く感じてとても前向きになります。
筋肉は脂肪を食べて育つので、筋トレが原因で脚が太くなると言うこともありません。
ガンガンやって大丈夫です！
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