有酸素運動は楽しくやろう！！苦しさをガマンすれば成果が得られるなんて大間違い！！気持ち良いジョギングの始め方

ダイエットしたい、、、でも走るのはしんどいし、ウォーキングはあまり効果がないし、、、

という方いませんか！？

今年は有酸素運動を見直してみましょう！！

有酸素運動は気持ちよく♩

ジョギング等の有酸素運動は、しんどいと感じていては本来の効果は得られません！！

運動中に「呼吸が弾んで気持ち良い」と感じる強度が本来の効果を得られる強度です。

ではこの「呼吸が弾んで気持ち良い」とはどの程度の強度なのでしょうか？

それを簡単に導き出す数式があります！

簡単な数式なので大丈夫ですよ！！最後まで見ていってください！！

カルボーネン法を使ってみよう

カルボーネン法という、有酸素運動を行う際に目標心拍数の指標を求める数式です。

この数式を使います。

難しくないです！！

一つずつ説明していきますね。

目標心拍数とは

目標心拍数とは、有酸素トレーニングを行おうとする際に、「あなたの年齢、運動経験、体力ではこれ以上心拍数を上げるとしんどいですよ」と教えてくれる指標のようなものです。

裏を返せば、「この範囲の心拍数を目指して、心拍数をあげて見ましょう！」とも言えます。

この目標心拍数の数値が大きいと、「辛くて続かない、、、」トレーニングとなってしまうのです。

最大心拍数とは

最大心拍数とは、言葉の通り、あなたの心臓が１分間に拍動できる最大回数です。

厳密には特別な機械を使用して計測しますが、プロアスリートでもなければそこまで細かい数値は必要ありません。

年齢から簡単に導き出す方法があります。

それがコレ！ドンっ！！

簡単でしょう？

例えば、私は現在４０歳なので
２２０−４０＝１８０回/一分間　　

が最大心拍数となります。

簡単な数値ではありますが、コレで十分です。

ちなみにカルボーネン法で導き出す数値に男女の別はありませんので、女性も同じ数式で求めてみましょう！！

安静時心拍とは

安静時心拍とは、言葉の通り一番体が落ち着いた状態での心拍数を言います。

朝起きてすぐ計測するのが好ましいとされています。

が、「朝に心拍数を図るのなんか、忘れちゃうよ！」

という方は、落ち着いた状態であればいつ計っても大丈夫です！

大体１分間に７０回くらいだと思います。

この数値はそんなに細かくなくて大丈夫ですよ。

運動強度とは

さて、ここで聴き慣れない言葉が出てきましたね。

少しややこしいですが、ついて来てください！！

上記のカルボーネン法の数式で赤色のラインマーカーが引かれている部分を計算して出てくる数値を、予備心拍と言います。

となります。

そして、運動強度はこの予備心拍数から導き出されます。

初級者の場合の運動強度

私もこのランクになります。

恥ずかしがらずに、このランクから体を慣らしていくと、有酸素運動が楽しくなります。

このランクの運動強度は
予備心拍数の４０〜４９％

とします。

中級者の場合の運動強度

あくまで参考ですが、このレベルの運動強度は
予備心拍の５０〜６０％

です。

さらに上級者になると
予備心拍の７０〜８５％

が運動強度となります。

計算してみよう！！

運動強度まで導き出せたら、あとは計算してみましょう！！

私（年齢４０歳、運動経験なし、初級レベル）で計算してみましょう。

おわりに

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