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有酸素運動は楽しくやろう!!苦しさをガマンすれば成果が得られるなんて大間違い!!気持ち良いジョギングの始め方

ダイエットしたい、、、でも走るのはしんどいし、ウォーキングはあまり効果がないし、、、

という方いませんか!?

今年は有酸素運動を見直してみましょう!!

有酸素運動は気持ちよく♩

ジョギング等の有酸素運動は、しんどいと感じていては本来の効果は得られません!!

運動中に「呼吸が弾んで気持ち良い」と感じる強度が本来の効果を得られる強度です。

ではこの「呼吸が弾んで気持ち良い」とはどの程度の強度なのでしょうか?

それを簡単に導き出す数式があります!

簡単な数式なので大丈夫ですよ!!最後まで見ていってください!!

カルボーネン法を使ってみよう

カルボーネン法という、有酸素運動を行う際に目標心拍数の指標を求める数式です。

目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍)×運動強度+安静時心拍

この数式を使います。

難しくないです!!

一つずつ説明していきますね。

目標心拍数とは

目標心拍数とは、有酸素トレーニングを行おうとする際に、「あなたの年齢、運動経験、体力ではこれ以上心拍数を上げるとしんどいですよ」と教えてくれる指標のようなものです。

裏を返せば、「この範囲の心拍数を目指して、心拍数をあげて見ましょう!」とも言えます。

この目標心拍数の数値が大きいと、「辛くて続かない、、、」トレーニングとなってしまうのです。

最大心拍数とは

最大心拍数とは、言葉の通り、あなたの心臓が1分間に拍動できる最大回数です。

厳密には特別な機械を使用して計測しますが、プロアスリートでもなければそこまで細かい数値は必要ありません。

年齢から簡単に導き出す方法があります。

それがコレ!ドンっ!!

最大心拍数=220ーあなたの年齢

簡単でしょう?

例えば、私は現在40歳なので
220−40=180回/一分間  

が最大心拍数となります。

簡単な数値ではありますが、コレで十分です。

ちなみにカルボーネン法で導き出す数値に男女の別はありませんので、女性も同じ数式で求めてみましょう!!

安静時心拍とは

安静時心拍とは、言葉の通り一番体が落ち着いた状態での心拍数を言います。

朝起きてすぐ計測するのが好ましいとされています。

が、「朝に心拍数を図るのなんか、忘れちゃうよ!」

という方は、落ち着いた状態であればいつ計っても大丈夫です!

大体1分間に70回くらいだと思います。

この数値はそんなに細かくなくて大丈夫ですよ。

運動強度とは

さて、ここで聴き慣れない言葉が出てきましたね。

少しややこしいですが、ついて来てください!!

上記のカルボーネン法の数式で赤色のラインマーカーが引かれている部分を計算して出てくる数値を、予備心拍と言います。

つまり
最大心拍数−安静時心拍数=予備心拍数
となります。
私の場合は
220−40(年齢)=180←これが最大心拍数
180(最大心拍数)−70(安静時心拍数)=110これが予備心拍数

となります。

そして、運動強度はこの予備心拍数から導き出されます。

初級者の場合の運動強度

私もこのランクになります。

恥ずかしがらずに、このランクから体を慣らしていくと、有酸素運動が楽しくなります。

このランクの運動強度は
予備心拍数の40〜49%

とします。

中級者の場合の運動強度

あくまで参考ですが、このレベルの運動強度は
予備心拍の50〜60%

です。

さらに上級者になると
予備心拍の70〜85%

が運動強度となります。

計算してみよう!!

運動強度まで導き出せたら、あとは計算してみましょう!!

私(年齢40歳、運動経験なし、初級レベル)で計算してみましょう。

カルボーネン法の数式
目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
STEP1 最大心拍数
220−40=180
STEP2 予備心拍数を求めよう!!
予備心拍数とは(最大心拍数ー安静時心拍数)でしたね!
つまり私だと
180ー70=110
となります!!
STEP3 運動強度を求めてみよう!
上の計算で私の予備心拍数は110と計算されました。
そして私は運動初心者ですので、運動強度は予備心拍数の40%〜49%です。ここでは一番負荷の少ない数値で計算します。
つまり
(最大心拍数ー安静時心拍数で求めれら予備心拍数)110×運動強度40%=44
となりました。
STEP4 目標心拍を求めよう!!
上の計算式で求められた
44という数字にもう一度安静時心拍数をプラスします。
44+70=114
コレが目標心拍数になります。
アレ?なんか少なくない?と思いません?
コレでいいんです!!
トレーニングは息を切らせて根性で乗り切る!というのは漫画やドラマの主人公に影響されすぎです!!
そんなトレーニングをしていたら体が持ちませんよ、、、

おわりに

結局少しややこしい話になってしまいました。
しかし、有酸素トレーニングは本来楽しいものです。
終わった後の爽快感、走っている時のリズム感、全てが副交感神経を優位にしてくれます。
走禅(そうぜん)走る座禅なんて言葉もあるくらいです。
ただコレらのトレーニングを行うのあたっては、心拍計が必須になってきます。
しかし現在ではスマートウォッチなどで簡単に安く計測できますので、この機械にぜひ購入してみてください。
自分の体力を数字で見られるのは案外楽しいものですよ♩
ではではまた〜♩
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